ヨーグルトや乳酸菌飲料などの発酵食品が免疫力を高めるという話や、なんとなく「善玉菌」が体に良くて「悪玉菌」が体に悪いという話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

今回は、そんないわゆる善玉菌と悪玉菌が存在する腸内環境と免疫の関係などを詳しく説明いします。

腸内環境と免疫の関係

免疫とは「体内の異物や不要物の排除」と「傷の修復」の2つの働きでからだの健康を保つ仕組みのことです。

腸内には約1000種類、数で言うと100兆個を超える腸内細菌が存在しており、この腸内細菌の群生がいわゆる「腸内フローラ（腸内細菌叢）」です。腸内細菌叢のバランスが保たれていると、免疫力にもよい影響を及ぼします。

免疫細胞の70%が腸に存在する

免疫細胞は骨髄の中で生まれて血液やリンパ液を通って全身を巡っていますが、その免疫細胞の約70％は腸に存在しています。

消化器官は口から肛門までひと繋ぎになっている器官であるため、「内なる外」と言われるぐらい抗原（細菌やウイルスなどの外部から入り込んだ異物）と関わることの多い場所となっていおり、中でも特に様々なものを吸収する腸は、有害な物質を体に入れないために免疫細胞が豊富に存在しているのです。

パイエル板の働き

腸内でも多くの免疫機能を担っているのが、小腸の下のほうにある「パイエル板」と呼ばれる器官です。

パイエル板の外側にはM細胞という免疫細胞が存在し、異物を発見すると樹状細胞に情報が伝達されます。すると樹状細胞が免疫の指令役を務めるヘルパーT細胞に異物の情報を渡し、抗体をつくりだす役割のあるB細胞が活動し始めます。するとB細胞が抗体を作り、異物を攻撃することができるようになるのです。

制御性T細胞の分化は腸内で促進される

制御性T細胞とは、B細胞（抗体をつくりだす働きがある免疫細胞）の抗体生産をコントロールし、抗体をつくりすぎることを防ぐ役割を持つ免疫細胞です。抗体は抗原に対抗するために必要なものですが、過剰に生産されるとアレルギー症状や自己免疫疾患などの様々な病気の要因になってしまうため、制御性T細胞の存在は非常に重要です。

ヘルパーT細胞や制御性T細胞などのT細胞は、骨髄の造血幹細胞から作られた後に胸腺（心臓の前を覆うように位置するリンパ器官）で成熟し、機能が分かれていきます（分化）。このT細胞の中でまだ抗原に関わっていないものをナイーブT細胞と呼びます。

ナイーブT細胞はまだ役割がなく、ここからヘルパーT細胞やキラーT細胞、制御性T細胞などに分化していきます。そして、制御性T細胞に分化するのを促すのが酪酸です。酪酸は善玉菌がつくり出すため、善玉菌が優位な腸内は制御性T細胞にとって分化しやすい環境となります。つまり、腸内環境がよいと、制御性T細胞が分化しやすく、免疫力も高まると言えるのです。

短鎖脂肪酸がIgA産生を増強する

感染症予防で重要になるのが、免疫細胞によってつくられる「免疫グロブリンA（IgA）」です。免疫グロブリンとはいわゆる抗体のことで、IgAのほか、IgGやIgEなど全5種類が存在しますが、どれも基本的に反応できる抗原の種類が決まっています（特異性）。例えばIgEはアレルギーに関連する抗体ですが、花粉に反応するIgE、ダニに反応するIgEのように役割が細かく決まっているのです。

一方でIgAは他の抗体に比べて抗原に対する特異性が低いため、様々な病原体に対応することができ、全身の粘膜で病原体の侵入を防いでいます。

そして、IgAの産生を増強するのが短鎖脂肪酸です。短鎖脂肪酸は大腸で腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵させることで生成され、大部分は大腸でエネルギーとして利用されますが、一部は血流にのって全身に運ばれ、エネルギー源や脂肪の材料として使われています。また、産生されたIgAや、短鎖脂肪酸の作用を受けたIgA産生細胞は血流にのって全身をめぐり、あらゆる粘膜での感染症予防に貢献するために腸だけではなく全身の免疫の向上に貢献します。

腸管免疫の働き「経口免疫寛容」とは

腸は消化・吸収する器官であると同時に免疫器官でもあり、腸管（腸）の免疫機能を腸管免疫と呼びます。この腸管免疫には、異物の侵入を防ぐほかに、食事などの無害なものを摂取した時にはアレルギーを除いて免疫反応は起こらないようにするという重要な役割があり、経口摂取した異物に対して免疫反応を抑える現象を「経口免疫寛容」といいます。

腸内環境をよくして免疫力を高める食材

腸内細菌のバランスは生活習慣や年齢、ストレスなどの影響を受けて変容します。健康な人の腸内ではいわゆる善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割の割合でバランスが維持されており、善玉菌が悪玉菌よりも優勢になっています。しかし、このバランスが崩れてしまうと免疫力の低下をはじめ様々な健康被害が起こってしまうため、適度な運動や規則正しい生活、ストレス解消を行い、腸内環境を整えることが大切です。

また、食生活が乱れると善玉菌の働きが弱まり、悪玉菌が繁殖してしまうため、腸内環境を良好に保つためには栄養バランスの良い、健康的な食事を取ることも欠かせません。特に、善玉菌を含む発酵食品と善玉菌の餌となる食物繊維などを摂取することがおすすめです。

発酵食品

ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌や、乳酸菌で作られたぬかづけ、納豆菌で作られた納豆など、発酵食品には生きた善玉菌が豊富に含まれています。ヨーグルトやぬかづけ、納豆だけでなく、みそやしょうゆ、キムチやチーズなど、様々な発酵食品を食べることで善玉菌を直接摂取することができます。

食物繊維が多い食品

食物繊維は腸内にいる善玉菌の栄養源になります。食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維があり、善玉菌を増やすには水溶性の食物繊維が特に有効です。水溶性の食物繊維を多く含む食品には、ごぼうやニンジン、ブロッコリーなどの野菜類、豆類、イモ類、海藻、キノコ類、果物などがあります。

また、オリゴ糖も善玉菌の餌になるため、玉ねぎやネギ、アスパラガスなどの野菜やバナナ、大豆などもおすすめです。

脂質・たんぱく質の摂りすぎに注意

悪玉菌は高たんぱく質・高脂質な食事が大好きなので、動物性たんぱく質や脂質に偏った食事をとっていると悪玉菌が増えやすくなってしまいます。さらにこれらの過剰摂取は小腸で吸収されるはずのアミノ酸や胆汁酸が大腸にまで流れ込んでしまうことにも繋がり、流れ込んだものを悪玉菌が腐敗させたり有害物質に変えたりするので注意が必要です。

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