免疫力を高めるには運動が効果的とされていますが、そのメカニズムをご存知ですか？当記事では、体を動かすことでどんなふうに免疫力を高めることができるのかを解説するとともに、日常生活に取り入れられる簡単なトレーニングをご紹介。何をどのくらい行えば良いのか迷っている方は必読です。
そもそも免疫とは、私たちの体を細菌やウイルス病気から守ったり、体の調子を整えたりする機能のこと。健康を守るために大切な機能ですので、運動が苦手な方もぜひ参考にして、自分のペースでチャレンジしてみてください。
この記事の目次
運動で免疫力が高まる理由とは
運動をすると、体内ではさまざまな反応が起こります。そしてその反応こそが、免疫力を高めるカギとなるもの。なぜ運動で免疫力が高まるのか、詳しくみていきましょう。
体温が上がる
運動をすると筋肉が動いて体温が上がります。これは体を動かすことによって血行が促進され、体のすみずみまで酸素や栄養が届けられているからです。体温が高くなると、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化されるため、免疫力も高まると言われています。
逆に、風邪をひいたときに熱が出るのも、体の中で免疫細胞とウイルスが一生懸命戦っているため。体温が1℃上がると、免疫力がなんと5～6倍になるともいわれているのです。
ストレス解消になる
仕事や人間関係などでイライラした時に、運動をしてストレスが吹き飛んだ、という経験をしたことはありませんか？運動をして体を温めることで、体をリラックスさせる効果が期待でき、ストレス発散に有効であるほか、免疫力を高めるにも効果的です。
私たちの体には「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経がありますが、軽い運動をして血管が拡張すると、副交感神経が優位になります。副交感神経は睡眠中などのリラックスしている時に優位になる自律神経です。もう一方の交感神経は、激しい運動や日中の活動している時に優位になる、血圧を上げたり、血液を集めたりする働きがある自律神経です。
免疫機能は、これらの自律神経が交互にバランスよく働いてはじめて正常に機能します。ストレスをためていると、血管を収縮させて筋肉を固くする交感神経が優位になります。すると全身に血液を循環させる機能が低下してしまい、白血球に含まれる免疫細胞が循環しにくくなって、免疫機能も低下してしまうのです。
過度な運動は免疫力を低下させることがあるため注意が必要
免疫力を上げるには運動が効果的ですが、どんな運動でもいいというわけではありません。過度な運動をすると、コルチゾールやカテコールアミンという、別名「ストレスホルモン」が分泌されます。このホルモンによって免疫機能が低下してしまうため、マラソンや高強度の筋トレなどは免疫力を高めたい方にはおすすめできません。
免疫力を高めるのにおすすめの運動4つ
免疫力を高めるには、じんわりと軽い汗をかく程度の軽い有酸素運動がおすすめです。運動が苦手な方でも簡単にできる運動方法を紹介するので、楽しく運動しながら免疫力アップを目指しましょう。
ウォーキング
歩いているうちに徐々に体温が上がり、免疫力を上げることができます。運動としてのウォーキングはただ歩くのではなく、軽く汗をかく程度の運動量を意識して、1日8,000歩ほど歩くのが理想です。景色が良い場所や人混みが少ない場所・時間帯を選ぶなど、好みやその日の気分に応じて楽しみながら歩いてみましょう。
なわとび
激しく行う必要はないので、数十秒間の縄跳びを何回か繰り返す程度で続けてみましょう。室内で縄をもったつもりで跳ぶだけでも効果が期待できますよ。
その場合、特別な道具を用意する必要はありませんが、サランラップの芯などを両手に持って行うと、より本物の縄跳びに近い感覚で運動ができます。足音が気になる場合はかかとが浮く程度に体を上下させるだけでもいいでしょう。
下半身の筋トレ
下半身には大きな筋肉があるので、健康のためにもぜひ鍛えておきたいところです。おすすめはスクワットですが、もちろんスポーツ選手のように負荷の大きな運動はしません。両足を肩幅程度に開いて立ち、4秒くらいかけてゆっくりと腰を落としていきます。膝が90℃の角度まで曲がったら、再び4秒くらいかけてゆっくりと元の姿勢に戻します。
このスクワットで大切なのは、膝を深く曲げすぎたり、力任せに早く体を上下させないことです。腰を落とす時はしっかりと目線を正面に向け、膝やつま先もまっすぐ正面に向けた正しい姿勢で行います。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、10～20回を何セットか繰り返しましょう。
上半身のストレッチやヨガ
下半身の筋肉を鍛えることも大切ですが、上半身の筋肉をほぐす運動も取り入れて全身で免疫力アップをめざしましょう。ストレッチやヨガにはリラックス効果もあるので、副交感神経を優位に導くことができます。
おすすめは椅子を使ったストレッチ。背筋を伸ばして椅子に座ったら、両手を頭の後ろで組み、上半身を横に倒していきます。ゆっくりと呼吸しながら、左右交互に繰り返し行いましょう。事前に入浴などで体を温めておくと、より効果的ですよ。
また、免疫力を高め健康を維持するには、私たちの普段の生活習慣も大切です。次の記事では今日からできる免疫力を高めるための4つのポイントをご紹介しています。
風邪に負けない体づくりに興味のある方、健康な毎日を過ごしたい方はぜひ参考にしてみてください。
LPSは土の中などに存在するため、野菜や穀物、海藻類などに豊富に含まれています。しかし、農薬などによって細菌が取り除かれるとLPSも少なくなってしまうため、近年食事から取り入れられるLPSはどんどん低下していると言われています。そのため、サプリメントを利用したり、肌への効果を期待する場合は化粧品などを利用したりするのがおすすめです。