病原菌やウイルスに負けない体を作るには、免疫力アップが欠かせません。免疫力を高めるためには、毎日の食事内容を工夫することが大切。特に野菜は免疫力アップに役立つ食材です。

この記事では、野菜には免疫にどのような効果が期待できるのか、どの野菜を食べればいいのかについて紹介しましょう。

野菜が免疫力を高める理由

野菜には豊富な栄養が含まれていますが、その中には免疫力を高める効果を発揮するものがたくさんあります。どのような成分が含まれているのか、見ていきましょう。

食物繊維が腸内環境を整える

野菜に含まれている食物繊維は腸内環境を整えます。腸には免疫細胞の約70％が集まり、体の免疫力を担っている器官。腸の働きを良くすることが、免疫力アップにつながります。

食物繊維は腸のぜん動運動を促して消化を助け、腸の働きを高めるもの。さらに、善玉菌のエサになって腸内の善玉菌を増やします。

善玉菌は腸内にある免疫細胞を活性化する働きがあり、免疫細胞と協力して侵入してきた病原菌やウイルスを攻撃する役割も担います。

食物繊維が多い野菜

ブロッコリー、キャベツ、ごぼう、レンコン、青菜類

野菜は全般的に食物繊維が多いので、いろいろな野菜をバランス良く食べることをおすすめします。

免疫力を高めるビタミン類が豊富

野菜にはビタミン類が豊富ですが、その中には免疫力アップに働く成分もたくさんあります。

ビタミンA

血管や皮膚、粘膜を強化するビタミンです。粘膜を強くすることで、病原菌やウイルスが鼻や喉から侵入するのを防ぎます。また、免疫細胞が集まる白血球の増加を促す作用もあり、積極的に摂りたいビタミンです。

ビタミンAは摂りすぎると過剰症を引き起こしますが、野菜のβカロチンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、摂りすぎる心配がありません。

ビタミンAを多く含む野菜

ニンジン、ほうれん草、カボチャ、小松菜、春菊など

ビタミンC

白血球の働きを助け、免疫力を高める作用があるビタミンです。また、ビタミンCはウイルス感染を抑え、増殖を阻止する「インターフェロン」という物質の生成を促します。

さらに、ビタミンCには活性酸素を除去する抗酸化作用があります。活性酸素は細胞を酸化させ、働きを弱めてしまうもの。ビタミンCで活性酸素を除去することで免疫細胞を守り、その働きを高めることができます。

ビタミンCを多く含む野菜

ほうれん草、赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花など

ビタミンE

ビタミンEにも抗酸化作用があります。ビタミンEは脂溶性ビタミンで脂質に溶けるため、細胞膜の脂質の部分に入り込み、活性酸素から細胞膜を守ります。水溶性のビタミンCと一緒に摂ることで、広範囲に活性酸素の害を防げるでしょう。

ビタミンEを多く含む野菜

カボチャ、モロヘイヤ、ほうれん草など

ビタミンB群

ビタミンB群は細胞の活性化に欠かせない成分です。特にビタミンB1は腸内で免疫細胞が集まる「パイエル板」という組織を維持する働きがあります。ビタミンB1が不足するとパイエル板が小さくなり、免疫細胞が少なくなってしまうリスクも。免疫力維持のためには、しっかり摂取することが大切です。

また、ビタミンB6は免疫細胞や免疫系タンパク質の生成に関わる成分で、不足すると免疫力低下につながります。日常的に意識して摂るよう心がけましょう。

ビタミンB1、ビタミンB6を多く含む野菜

枝豆、パブリカ、さつまいもなど

ビタミンB群は肉や魚、ナッツ類などに多く含まれ、野菜には少なめです。他の食材もバランスよく取り入れながら食事をするようにしましょう。

野菜には免疫力を高めるLPSが含まれている

野菜には免疫力を高める効果があるLPSも豊富に含まれています。LPSは「免疫ビタミン」と呼ばれ、近年注目を集めている成分。新型コロナウイルスの流行で、その効果が改めて評価されています。

LPSとは

LPSはグラム陰性細菌の成分で、このグラム陰性細菌は土の中にも存在しています。LPSは体内に入ると免疫細胞のマクロファージと結合し、活性化させます。

マクロファージとは血液中や体の組織、臓器などあらゆる場所に存在する免疫細胞で、病原菌やウイルスが侵入してきたらすかさずこれを捕獲し、食べてしまう働きをします。

マクロファージが元気で活躍することで、私たちは病気から守られ健康を維持できているのです。

LPSはマクロファージと結合して活性化させる

LPSがマクロファージを活性化できるのは、マクロファージにLPSと結びつくレセプター（受容体）があるからです。

LPSがマクロファージの「TLR4」というレセプターと結びつくと、核の部分にシグナルが送られます。これによりマクロファージは活性化されて病原菌やウイルスへの攻撃力を高め、体は病気に感染しにくくなるわけです。

土で育つ野菜に多い

LPSは植物の共生細菌でもあるグラム陰性菌の成分なので、畑で育つ野菜にも含まれています。そのため、私たちは野菜を通して自然にLPSを摂取していることになります。

野菜は食物繊維やビタミン類で免疫力を高めるだけでなく、LPSも摂取できることで高い免疫力活性効果が期待できるわけです。

野菜をたくさん食べて免疫力を高めよう

野菜には驚くほど高い免疫力アップの効果があることがわかりました。特にLPSは免疫の中核を担うマクロファージを活性化する重要な成分です。野菜をたくさん食べてLPS＋ビタミンを摂取し、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症に負けない体を作りましょう。

LPS活用事例