免疫力は身体全体の調子を整える機能のことで、ウイルスなどから体を守ったり、体内の老廃物や死んでしまった細胞を除去したり、細胞が傷ついてしまえば修復したりしています。一度ウイルスに感染すると、同じウイルスに感染しても発症しなかったり症状が軽くて済んだりするのも免疫のおかげです。
つまり、免疫力が下がると病気にかかったり、体の調子が悪くなるリスクも高くなってしまいます。そこで免疫を上げるために重要なことの一つが、睡眠です。今回は免疫力と睡眠の関係、免疫力を高める睡眠のコツについてご説明します。
この記事の目次
睡眠で免疫力がアップする理由とは
では、なぜ睡眠によって免疫力がアップすることが期待されているのでしょうか？その理由を3つご紹介していきます。
睡眠中に細胞を修復する
眠りについてから2〜3時間ほど経過すると、人間の体からは成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、細胞を修復したり、体全体の疲労を回復させる働きがあり、免疫力と密接な関係があると言えるのです。
ストレスが解消される
睡眠によってストレスが解消される点もポイントです。自律神経は日中活発になる交感神経と、夜間に活発になる副交感神経があり、交感神経の働きが活発化すると、血管が収縮することで血圧が上昇し、脳と体が興奮状態になり、逆に副交感神経の働きが活発化すると、血管が弛緩し、血圧が下がることで脳と体は落ち着いていきます。このそれぞれの神経がバランスよく働くことで免疫力は保たれるのですが、過度にストレスがかかると交感神経ばかりが活発化してしまい、免疫力低下に繋がります。
睡眠を十分に取ることで、日中働いた脳をしっかりと休め、ストレスを解消することができます。一方で、睡眠不足になると、脳が十分に休まらず疲労感が残ってしまったり、自律神経の乱れからさらなるストレスを招くこともあるため注意が必要です。
免疫細胞の記憶の持続期間が長くなる
免疫機能を担う免疫細胞には、免疫記憶というシステムが備わっています。これは、1度感染したウイルスや細菌などの病原体の情報を細胞が記憶することで、たとえば同じ病原体に再度感染した際にも発症しにくくなったり、1度目の感染の時よりも病原体を素早くを攻撃したりすることができる仕組みです。
免疫記憶で活躍するのは主にT細胞という免疫細胞で、T細胞が1度侵入した病原体を認識し、排除することで再度の侵入を防いでいます。睡眠を十分に取ると、T細胞の記憶の持続期間が長くなると言われています。
免疫力を高める睡眠のコツ
免疫力を高めるためには睡眠が重要だとわかりました。ここからは睡眠を取る上で重要なポイントを具体的にご説明します。
8時間以上睡眠を取る
適切な睡眠時間は個人差がありますが、8時間以上の睡眠が免疫力を高める上では良いとされています。平均睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠時間が8時間以上の人と比較すると、おおよそ3倍程度の割合で、風邪を発症しやすくなるというデータがあることからも、8時間以上の睡眠時間の確保は、免疫力向上の上で非常に重要と考えられます。
質の高い眠りを心がける
眠りの質が高いほど、風邪の発症率が低いことがわかっており、免疫力を高めるためには、質の高い睡眠を心がけることが大切です。そもそも人の睡眠は、眠りの深いノンレム睡眠と、眠りの浅いレム睡眠が平均90分の周期で繰り返し行われており、レム睡眠では記憶を定着させるといった働きを、ノンレム睡眠では、成長ホルモンの分泌や、身体の休息といった働きをしています。
また、ノンレム睡眠の状態になると、副交感神経の働きが交感神経よりも活発化するため、血圧や呼吸が安定し、体や脳をしっかりと休ませることができます。深いノンレム睡眠に入りやすいのは睡眠初期であることからも、就寝後90分程度でノンレム睡眠の状態に入れると質の高い睡眠を取れるため、後述する通り、就寝前の行動を改めて見直すことが大切です。
朝起きたら太陽の光を浴びる
人間は朝起きて夜眠るサイクルを毎日繰り返し行っていますが、これは自然な眠りを誘う作用がある睡眠ホルモンが分泌されているためです。
睡眠に重要なホルモンの1つにセロトニンと呼ばれるものがあります。これは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるもので、太陽光を浴びるとセロトニンの分泌は抑制され、結果的にメラトニンの分泌量も少なくなります。
もう少し説明すると、朝起きてからすぐに太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、体は覚醒状態になります。また、体は光を浴びて14〜16時間程経過すると、メラトニンが再分泌される仕組みになっているため、たとえば朝の8時に太陽の光を浴びると夜の22時〜24時頃にちょうどメラトニンの分泌量が増え眠気を感じます。このサイクルを繰り返すと睡眠リズムがしっかりと整い、質の良い睡眠をとることができ、免疫力向上にも繋がるのです。
食事は睡眠の3時間前までにすませる
食事は睡眠の3時間前までに済ませることも、免疫力を高める上では重要なポイントです。就寝直前に食事を取ってしまうと、睡眠の際に消化の働きが活発になってしまうため、脳や体を休めることが困難になってしまい、睡眠の質に悪影響を及ぼす危険性があります。
お風呂のお湯はぬるめにする
一時的に体温を上げてから、もう一度下げると眠気を誘発するため、体に睡眠のサインを知らせるためには、お風呂が効果的です。お湯に浸かることで体温が上昇すると血液が全身に循環し、血液と免疫細胞の循環がよくなるため、免疫力アップにつながります。
また、血管が拡張していることで、その分熱を発散しやすく、体温の高低差が生まれることで眠気が生じ、眠りの質も高めてくれます。
ただし、お湯の温度が高すぎると交感神経が活発化し、血圧が上昇したり、心拍が速くなったりと、かえって逆効果になることもあるため、目安としてお風呂のお湯は38度〜40度と少しぬるめにすることが大切です。
寝る前はリラックスして過ごす
寝る前は出来るだけリラックスして過ごすようにしましょう。リラックス状態では、副交感神経が活発に働くため、身体を休ませ免疫力を回復させる役割を果たしてくれます。なお、カフェインレスの温かい飲み物や、目元を温めたりするのも効果的です。
一方で、寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ると交感神経が刺激されて体や脳が興奮してしまい、睡眠の障害になるので注意しましょう。
寝る前に飲酒・カフェイン摂取・喫煙をしない
寝る前に飲酒やカフェインの摂取、喫煙をしないことは、睡眠の質、ひいては免疫力を高める上で無視できません。これらはそれぞれ覚醒作用を持ち、交感神経が副交感神経よりも優位になるため、体が休まらなくなってしまいます。また、頻尿になる恐れがあり、深い眠りについていたとしても途中で起きてしまう可能性が高まります。
室内の環境を整える
人間の体温は、眠りが深い時には低く、覚醒に近づくにつれ上昇していく仕組みになっています。したがって、睡眠時の体温の変化を見越して室温管理することは、質の高い睡眠のために重要です。目安としては、夏場は25〜27℃程度、冬場は17〜20℃程度、かつ湿度を50％程度に保ち、乾燥を防ぐことも念頭に置いておくと良いでしょう。
LPSは土の中などに存在するため、野菜や穀物、海藻類などに豊富に含まれています。しかし、農薬などによって細菌が取り除かれるとLPSも少なくなってしまうため、近年食事から取り入れられるLPSはどんどん低下していると言われています。そのため、サプリメントを利用したり、肌への効果を期待する場合は化粧品などを利用したりするのがおすすめです。