亜鉛は健康維持や体調管理に欠かせない栄養素のひとつです。よく知られている「味覚を正常に保つ」ことをはじめ、新陳代謝やエネルギー代謝をサポートするなど、重要な働きがあります。近年では免疫力にも深い関係があることもわかってきました。そこでここでは、亜鉛が免疫力を上げる理由や、効率的に亜鉛を摂取できるおすすめの食材を紹介します。

亜鉛が免疫力アップにいい理由

さまざまな免疫細胞が協力し合うことで、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めるなどして、人体の健康を保っています。

亜鉛は免疫細胞を活性化させたり、異物に対抗する物質（抗体）の産生を調節したりする働きがあることから、免疫機能や免疫力アップに不可欠な栄養素とされています。具体的に見ていきましょう。

自然免疫力を維持する

免疫には自然免疫と獲得免疫があります。自然免疫は人間の体に生まれつき備わっている免疫機能です。マクロファージや好中球、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）などの免疫細胞が、ウイルスや細菌といった外部からの異物を捕食・攻撃して排除します。

亜鉛には細胞の分裂や新陳代謝を促す働きがあるため、免疫細胞を活性化させ、自然免疫力を維持するには不可欠な栄養素です。

獲得免疫を調整する

自然免疫は血液や細胞に入り込んだ病原体を排除したり、異物を記憶したりすることは不得手とされています。獲得免疫は自然免疫が対処しきれない場合に、抗体を生成・分泌することで病原体を不活性化したり、攻撃したりして排除する免疫機能です。

また、獲得免疫細胞の一つであるB細胞には、異物に対応した後に、その異物を記憶して次の感染に備えるものもあります。

この働きによって、ウイルスや細菌などが再度侵入してきたときにも、速やかに攻撃・排除することができるのです。

亜鉛は、B細胞が異物を認識するための情報伝達や、抗体の産生を調節しています。亜鉛不足が免疫力の低下につながるとされるのはこのためです。

ナチュラルキラー細胞を増やす

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は、全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルスに感染した細胞を見つけ次第攻撃するという性質があります。自然免疫において、特に重要な役目を持つ細胞です。

ナチュラルキラー細胞を増やし、活性化させる働きを持つのがインターフェロンαです。体内に異物が侵入したときに分泌されるタンパク質の一つで、抗ウイルス作用や抗腫瘍作用があることでも知られています。

亜鉛はインターフェロンαの合成に欠かせません。亜鉛がナチュラルキラー細胞を増やすとされるのは、そのきっかけとなるインターフェロンαを作り出すためなのです。

免疫反応の効率を高める

亜鉛にはさまざまなタンパク質を合成する働きがあります。抗炎症性タンパク質を増やすのもその一つです。

炎症は病原体などによって傷害を受けた細胞や組織を取り除いて再生するときに起こります。自然免疫反応の一つで、痛みや発赤、発熱、腫れなどが主な症状です。しかし、過剰な炎症は人体に余計なダメージを与えてしまうことがあります。亜鉛は抗炎症性タンパク質を増やして炎症を抑制し、免疫反応の効率を高めています。

肺に侵入しようとする病原体を排除する

人間は一日およそ20,000ℓの空気を鼻や口から取り入れ、喉から気管、肺へと送り込んでいます。その中に含まれるウイルスや細菌、花粉やホコリといったさまざまな有害物質を捕らえて、肺へ入らないように排除しているのが、気道（喉から肺に至る空気の通り道）に存在する粘膜と線毛です。

亜鉛はこの線毛の動き（線毛運動）を促進して、異物を排除しやすくする働きがあります。上咽頭炎や後鼻漏など、痰や鼻水が絡みやすい喉や鼻の疾患の治療に、亜鉛塩化溶液（水と塩酸で亜鉛の濃度を調整したもの）を塗布するのこともあります。

抗酸化作用がある

活性酸素は人体の免疫機能や防御作用において重要な役割を果たしていますが、その一方で過剰になると老化や生活習慣病の原因の一つになります。

人体には自分の体がダメージを受けないように、活性酸素の産生を抑制したり、傷ついた細胞を修復する自己防御機能も備わっています。亜鉛もその一つで、ビタミンAの持つ抗酸化作用を促し、過酸化脂質（コレステロールや中性脂肪などの脂質が活性酸素によって酸化されたもの）による害を防ぐといった働きがあります。

ビタミンAを体内にとどめる

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ったり、IgA抗体（外部からの異物の侵入を防ぐ粘膜免疫）を作ったりする働きがあります。亜鉛はビタミンAを粘膜にとどめて、喉の痛みや鼻づまりなどを改善する効果が期待できるため、ビタミンAは亜鉛と一緒に摂取するのが望ましいとされています。

亜鉛が含まれているおすすめ食材3選

亜鉛は人体に不可欠とされる16種類の必須ミネラルの一つです。しかし、ほとんどのミネラルと同様に、体内で生成することができません。そのため、食事やサプリメントで外部から取り入れる必要があります。ここでは、亜鉛が含まれているおすすめの食材を紹介します。

牡蠣

「海のミルク」と呼ばれるほど栄養豊富な牡蠣は、亜鉛が多く含まれていることでも知られています。含有量は可食部100gあたり14.5mgで、成人の一日の基準摂取量を満たすにはむき身5～6個でOKです。食べ方は生（生食用のものに限る）でも焼いても構いませんが、食べるときはレモンを絞ることをおすすめします。

レモンに含まれるビタミンCやクエン酸によるキレート作用（栄養素を包み込んで吸収されやすくする働き）で、亜鉛の吸収率が高まるからです。

牛もも肉・豚レバー

肉類では牛ももなどの赤身肉や、豚レバーに亜鉛が多く含まれています。豚レバーにはビタミンAも豊富なので、免疫力アップに効果が期待できる食材と言えるでしょう。

豚レバーは下処理をしっかりして臭みを取ることで食べやすくなります。レバニラ炒めなど、香味野菜と一緒に炒めたり焼いたりするのがおすすめです。

アーモンド

アーモンドは亜鉛をはじめ、鉄や銅、カルシウム、マグネシウムといったミネラルを含んでいます。また、ビタミンEやビタミンB群、タンパク質、食物繊維なども豊富で、栄養バランスに優れた食物の一つと言えるでしょう。

ただし、食べすぎには注意が必要です。アーモンドのカロリーは一日の適切な摂取量とされる20～25粒で120～150Kcalあるため、間食で食べすぎると肥満につながります。また、食物繊維の過剰摂取は下痢や腹痛といった消化器官の不調を引き起こす可能性も考えられます。

亜鉛の摂りすぎは免疫力低下につながることも！

亜鉛は免疫機能において重要な働きをする栄養素ですが、過剰摂取は反対に免疫力の低下につながることがあります。

亜鉛は体内で生成したり、蓄積しておくことができないため、食べ物で補う必要があります。しかし、亜鉛の豊富な牡蠣や豚レバーといった食材を日常的に食べるのは実際には難しいことから、さまざまなメーカーから亜鉛を配合したサプリメントが発売されています。上手に活用すれば、効率的に摂取する方法として有効でしょう。ただし、サプリメントは過剰摂取につながりやすいので注意が必要です。

長年にわたって亜鉛を摂りすぎていると、銅の吸収率が低下し、貧血を起こしたり、免疫システムが損なわれたりする恐れがあるためです。

どのような栄養素も、たくさん摂取すればよいわけではありません。亜鉛の一日の摂取推奨量は成人男性（18～74歳）で11mg、成人女性（同）で8mgです。亜鉛が特に必要な妊婦や授乳中の女性でも、成人男性と同じくらいの量でよいとされています。亜鉛の適切な摂取量を意識しながら、他の栄養素もバランスよく摂って免疫力を高めていきましょう。

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