病気にかかるのを防ぐためには免疫力を高めることが大切です。そのためには毎日の食事で栄養をしっかり摂ることが効果的です。
この記事では免疫力を高める食べ物を紹介します。おいしく食べて免疫力アップを実現しましょう。
この記事の目次
免疫力を高めるとはどういうことか
免疫は私たちの身体を守るシステム
免疫とは細菌やウイルスなどの異物から私たちの身体を守るシステムのことです。異物が体内に侵入するのを防いだり、体内に侵入した異物をすばやく見つけて排除するのが免疫の役割です。
私たちの身の回りには多くの種類の病原体がいますが、それらの多くに感染せずに済んでいるのは免疫がはたらいているおかげです。
免疫には自然免疫と獲得免疫の2種類がある
| 自然免疫 |
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| 獲得免疫 |
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免疫は自然免疫と獲得免疫との2つに大きく分けられます。
自然免疫とは異物を食べる等して排除するものです。幅広い種類の異物にすばやく反応できることが特徴です。
これに対して、獲得免疫は体内に侵入した異物に合わせて抗体という武器を作り攻撃します。初めて出会う異物に対して対処できるようになるまでには時間がかかりますが、その反面、抗体は異物に合わせてオーダーメイドで作られるため高い効果を発揮します。また2回目以降はすばやく対処することができ、同じ病気に2回以上感染するのを効果的に防ぎます。
免疫力が落ちるとは
免疫力が落ちるとは、免疫を担当する免疫細胞のはたらきが弱まり異物を排除しにくくなることを言います。免疫力が落ちると風邪をひいたり病気にかかりやすくなるほか、肌荒れしやすくなったりアレルギー症状が出やすくなったりします。
精神的・肉体的なストレスを感じたり、バランスを欠いた食生活が続いたりすることで免疫力は落ちていきます。
免疫力を高めるために必要なこと
腸内環境を整える
| 善玉菌 | 身体に良い影響を及ぼす菌 |
| 悪玉菌 | 身体に良い影響を及ぼす菌 |
| 日和見菌 | 善玉菌・悪玉菌のどちらにも属さない菌 |
免疫細胞は全身に存在していますが、特に集中しているのが腸です。腸には免疫細胞の約70%が集まっていると言われています。腸は口から食べた物に含まれる栄養分を吸収する場所であり、食べ物や水分だけでなく病原体などの異物も腸にやって来ます。ここで多くの免疫細胞がはたらくことにより、身体にとって必要なものだけを吸収して不要なものは排除しているのです。
免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが大切です。腸の免疫細胞が活動しやすい環境を作ることで、免疫機能の低下を防ぐことができます。
腸内には約1,000種類の細菌が生息しており、それらは一律に善玉、悪玉に分類できるものではありません。重要なのは、菌の多様性とバランス。けれどもここでは便宜的に通常腸のはたらきを活性化させるなど身体に良い影響を及ぼす菌を善玉菌、増えすぎると便秘や下痢を引き起こすなど身体に悪い影響を及ぼす菌を悪玉菌、どちらとも言えない菌を日和見菌と呼ぶことにします。
いわゆる善玉菌そのものや善玉菌のエサになる栄養を摂ることで、腸内の善玉菌が活動しやすくなり免疫力を高める効果が期待できます。
免疫細胞のはたらきを助ける
免疫細胞にしっかりとはたらいてもらうためには、免疫細胞にとって必要な栄養素を十分に摂取することも大切です。新たな免疫細胞を作る材料となる栄養素のほか、免疫細胞が傷つくのを防いだり、免疫細胞を活性化させる栄養素を摂取することで免疫力向上が期待できます。
免疫力を高める食べ物
発酵食品
腸内環境を整えるためにはヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品が有効です。これらにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているためです。
善玉菌が生きたまま腸へ届けば腸内の善玉菌を（一過性にしても）増やすことになり、腸内環境を良くするために役立ちます。また、加熱調理や体内での消化の過程で善玉菌が死んでしまったとしても効果は十分に期待できます。死んだ善玉菌は腸内にもともといる善玉菌のエサとなり、結局は善玉菌の活性化につながるためです。
オリゴ糖
オリゴ糖は糖類の一種で、もともとはビフィズス菌を増やす効果のある物質として発見されました。現在ではビフィズス菌だけに限らずさまざまな善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるために役立つことが明らかになっています。
オリゴ糖は玉ねぎやごぼう、バナナ、大豆製品などに多く含まれています。一口にオリゴ糖といってもさまざまな種類があり、菌によってエサにしやすい種類は異なります。そのため、色々な食べ物をバランスよく食べることで腸内環境に良い効果が期待できます。
食物繊維
| 水溶性食物繊維 |
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| 不溶性食物繊維 |
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食物繊維もオリゴ糖と同じく善玉菌のエサになることが知られています。
食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に分けられ、このうち主に水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなります。水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく等に多く含まれており、便を柔らかくする効果もあります。
とはいえ、腸内環境を整えるためには水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も重要です。不溶性食物繊維はきのこや野菜などに多く含まれており、便のかさを増やす効果があります。便秘は悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させる原因となるため、不溶性食物繊維をしっかり摂ってお通じを良くすることが大切なのです。
タンパク質
免疫細胞の主成分となるのがタンパク質です。タンパク質を摂取することで新たな免疫細胞がスムーズに作られ、はたらきが高まることが期待できます。
タンパク質は豆腐や肉、魚などに多く含まれています。また卵や乳製品は手軽に食べられてタンパク質も摂取できるため、タンパク質が不足していると感じたら食事に1品追加すると良いでしょう。
ビタミン
| ビタミンA |
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| ビタミンC |
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| ビタミンE |
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ビタミンの中でもビタミンA・C・Eの3種類には高い抗酸化作用があり、免疫細胞を傷つける活性酸素を除去するために役立ちます。免疫細胞が傷ついてしまうとはたらきが弱まり免疫力低下につながるため、ビタミンを十分に摂取することは重要です。
さらに、ビタミンの効果は他にもあります。まずビタミンAは粘膜を正常に保ち、鼻やのどから病原菌などの異物が侵入するのを防ぐ効果があります。ビタミンCは免疫細胞としてはたらく白血球を活性化させ、異物を排除する能力を高めます。ビタミンEには血行を良くする効果があり、代謝や体温を上げて免疫力を高めるために役立ちます。
ビタミンAはレバーやうなぎに、ビタミンCは果物や野菜に、ビタミンEは植物油やナッツ類にそれぞれ多く含まれています。
LPS
LPSは近年注目を集めている栄養素です。免疫細胞の一種であるマクロファージを活性化させて、体内に侵入した異物を排除しやすくする作用があります。マクロファージは特に自然免疫で重要な役割を果たすことから、細菌やウイルスなど幅広い異物に対する免疫力を高めることができます。
LPSはグラム陰性細菌という細菌の細胞壁外膜を構成する成分です。グラム陰性細菌は土壌中に多く存在していることから、LPSは根菜や葉野菜、穀類、海藻などに多く含まれます。
免疫力を高める生活習慣
ストレスをため込まない
腸内環境は寝不足や運動不足などささいな事柄によっても影響を受け、良好なバランスを崩してしまいやすいものです。腸内の免疫細胞を活性化させて免疫力を高めるためには、食事だけでなく生活習慣を整えることも大切です。
中でも大きく関係するのがストレスです。腸は自律神経と密接に関係しており、ストレスが溜まると便秘や下痢といった症状を引き起こす原因となります。仕事中はこまめにリフレッシュの時間をとる、休日は運動したり趣味を楽しむなどしてストレスをため込まないようにすると良いでしょう。
体温を上げる
健康な人の体温は36～37度であることが一般的ですが、近年では平熱が35度台という低体温の人が増えています。体温が低いと血行が悪くなり、血液中の免疫細胞が身体のすみずみまで行き渡らずに免疫力が落ちると考えられています。
体温を上げるためには、適度な運動をして筋肉をつけるのが一番です。筋肉がつけば基礎代謝が上がり体温上昇につながります。
また入浴も効果的です。毎日40～41度のお湯に10分間つかれば体温が1度上がることが知られています。
良質な睡眠をとる
良質な睡眠も免疫力を高めるために大切です。人間は眠っている間に脳や身体機能のメンテナンスを行っており、これが十分にできないと免疫力が低下することが知られています。実際に、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人より約3倍も風邪をひきやすいという研究結果も出ています。
良質な睡眠をとるための対策としては、寝る1～2時間前以降はパソコンやスマートフォンを見ない、寝る前に入浴やストレッチなどで身体を温める、毎朝の起床時間を一定にする等があげられます。
LPSは土の中などに存在するため、野菜や穀物、海藻類などに豊富に含まれています。しかし、農薬などによって細菌が取り除かれるとLPSも少なくなってしまうため、近年食事から取り入れられるLPSはどんどん低下していると言われています。そのため、サプリメントを利用したり、肌への効果を期待する場合は化粧品などを利用したりするのがおすすめです。